Objectif: perte poids limitant prise de masse musculaire

[RubenB]

Bonsoir tout le monde,

Aujourd’hui je pèse 91,6kg pour 1,85m

Il y a 4 ans je pesais 79kg et je suis monté à 98kg au max.

Depuis 1 an je fais le yoyo entre 92 et 95kg.

J'avais acheté le Fitbit One mais n'avais pas assez de recul et de connaissances pour comprendre que dans la démarche d'une perte de poids:

1. L'alimentation représente 70% des efforts à fournir

2. Les activités physiques représentent les 30% complémentaires

Entre temps je me suis pas mal documenté et renseigné, mais j'ai toujours des questions 🙂

Cela va faire 1 mois pile que je me suis remis sérieusement à faire attention à ces 2 points (alimentation et sport) et voici ce que j'ai fait.

I ALIMENTATION (saine et modérée)

J'ai repris conscience que je mangeais bien trop par rapport à mes besoin donc j'ai adapté mes repas en conséquent.

 6h30 à 8h 2 tranches de pain complet avec céréales + 2 tranches de Fromage + Thé vert

10h petite collation 1 banane ou 2 autres fruits moins sucrés (pomme...)

12h Féculent + Protéines 

16h Petite collation (1 pomme + 1 poignée d'amandes, noix de cajou et noix + 2 carreau de chocolat Noir 80% + thé vert)

19h repas du soir: Protéine + Légumes (aucun féculent)

Je tiens aussi à préciser que je ne bois que de l'eau et du thé

J'ai mis comme objectif dans le trainer (premium) d'avoir 1000 calories d'écart entre les calories ingérées et celles dépensées

j’ai bien plus que 1000 calories d’écart.

Ex du 21.08: 1904 cal absorbés / 4036 dépensées

II ACTIVITES PHYSIQUES

J’ai commencé de manière assez violente 

- 3 match intenses de foot d'1H30 - 1H45 / semaine

Malheureusement je n'ai pu le faire qu'une fois car j'ai eu d'atroces douleurs aux genoux (à cause de mon surpoids, c'est pour cela que je suis d'ailleurs assez limité en terme d'activités physiques)

Pendant 10 jours j’étais extrêmement limité dans mes mouvements mais c’est passé…

Entre temps j'ai repris mais je ne peux faire qu'un seul match / semaine

C'est pourquoi j'ai commencé à faire de la natation 3 fois / semaine en plus 

NOUVEAU Planning depuis le 22.08

1H45 de foot intense,  1 fois / semaine

1h00 de Natation,  3 fois / semaine

Qu’en pensez-vous ?

III RESULTATS

J’ai perdu 3kg depuis que j’ai commencé mon programme

IV MON OBJECTIF: 91,6 —> 85Kg avec une Perte de poids en limitant la prise de masse musculaire

Je sais que certains vont me conseiller la musculation car ça augmente la consommation calorique basale….

mais le problème est que je ne peux pas me permettre de prendre du poids meme si c’est du muscle.

Mes genoux sont trop fragiles, il faut donc que je perde un maximum de poids avant d’envisager la musculation.

C’est pourquoi je ne veux faire que des activités cardio.

Est-une bonne idée ?

Est-ce que mon nouveau planing sera suffisant selon vous ?

Merci d’avance,

Ruben

ps: Si vous avez des sources de lecture à me conseiller ou un avis différent, n’hésitez pas 🙂

Édition de modérateur: Mise à jour du titre pour plus de clarté.

[SunsetRunner]

@RubenB merci de partager tes objectifs avec la Communauté. C'est toujours une grande inspiration pour les autres personnes de voir en détail ce que tu fait pour atteindre tes buts. 
Pour baiser ton poids je pense que ton planning est très bien. Le foot est un très bon cardio. En plus la Natation est un des Sports les plus complets. Pour du Cardio et perte de poids je pense que le HIIT est une bonne option. 

Dis-moi si ça aide! Au plaisir!

[RubenB]

Bonjour Sebastien,

Merci pour ton accueil et ta réponse.

D'apres toi mon programme alimentaire est bon ?

Qu'aurais-tu modifé ?

Donc tu valides mon raisonnement pour la musculation ?

Pour le HIIT j'ai déjà essayé ça me cause trop de douleurs aux genoux pour l'instant.

J'attends de perdre encore quelques kg pour le faire régulièrement. 🙂

J'ai une autre question:

Les recommandations de l'OMS 10 000 pas/ jour , 8km/j...

C'est "juste" pour se maintenir en forme.

Car pour perdre du poids il faut au moins doubler ces mesures non ?

Merci beaucoup et bonne journée

[SunsetRunner]

@RubenB c'est un plaisir. Pour l'alimentation je ne suis pas certain d'être la meilleure référence, j'ai la chance d'avoir un métabolisme rapide et du coup j'ai plutôt du mal à prendre du poids.

Par contre je suis tout à fait d'accord pour la Musculation. Le poids et les exercices de musculations sont plus prévus pour prendre de la masse musculaire, ce qui ne signifie pas forcément une baisse de poids.

Pour perdre du poids à long terme (c'est le mieux pour ne pas le regagner) je pense que le plus potable c'est une perte de 500 grammes par semaine, pour ce but brûler plus de calories que tu n'en consommes (dans l'ordre 500 Kcals par jour) devrait suffire. Si dans la normale tu fait 5000 pas par jour, faire 10 000 pas devrait suffire pour baisser de poids. Si tu surtaxes ton corps et tu fais des changements trop brusques ça pourrait être contre productif. En fin de compte la perte de poids reste relative à la personne, tu n'à pas d'absolus sur combien de sport tu devrais faire, ou le régime exact, on ne peux qu'adapter ce qui convient le mieux à chaque situations.

En général par contre plus de sport et un régime plus sain aboutissent à une perte de poids. 

Dans touts les cas je ne suis en aucun cas un professionnel et en fin de compte c'est vers eux que je me tournerais pour un avis définitif.

J'espère que cela t'aidera.

[RubenB]

Rebonjour Sebastien,

Merci pour ta réponse et tes éclaircissements 

[SunsetRunner]

J'éspère seulement avoir pu aider. N'hésite pas à trainer un peux dans les sections Aliments et sports pour chopper d'autrs astuces et conseils.

Meilleurs veux pour toi et courage! À plaisir.