Day 4 요가

[MyungJinFitbit]

오늘은 요가의 기본적인 5가지 동작을 5분동안 해보는 간단한 도전과제 입니다.

주변에서 들으신 것처럼, 요가를 하면 혈액순환, 지구력과 유연성 향상, 스트레스 해소, 기분 전환 등 수많은 이로움이 있습니다.

오늘은 1분 가량의 기본적인 요가 동작을 배워보도록 하겠습니다.

팁: 요가가 도움이 되지않는다고 판단하기전에 최소 5-10번은 시도해보세요.

"5분 안에 끝낼수 있는 초보자의 5가지 기본 동작" 시작합니다!

1. 안면 근육 풀기

우리 얼굴에 총 43개의 근육이 있다는 사실을 알고 계셨나요? 43개 조직의 안면 근육이 있다는 사실은 우리도 모르는 사이 근육이 긴장하거나 발달할 수도 있다는 의미입니다. 

지금 일분 동안 다음을 실행해보세요.

• 눈을 감고 얼굴의 근육을 마사지해 부드럽게 만들어주세요.
• 턱 근육을 풀어주시고, 혀를 입천장에 편안히 붙여주세요.
• 눈 주위의 잔 근육들을 풀어주며 입 끝을 스트레칭한다는 기분으르 "ㅡ"를 만들어주세요.
• 눈썹의 근육을 풀고 이마와 눈 주변의 근육들을 마사지 해주세요. 눈은 총 17개의 근육으로 움직이므로 모두 풀어준다는 생각으로 진행하세요. 
• 눈은 위를 향하면서 턱은 안 쪽으로 척추를 최대한 늘린다는 느낌으로 등을 최대한 펴주세요.
• 그 상태에서 1분 ~ 5분 동안 코로 숨을 깊고 천천히 쉬어주세요.

2. 목 근육을 위한 목돌리기 운동

제리 맥과이어를 보면, 사람의 머리는 평균 4.5Kg 입니다. 우리 목은 하루 종일 짐가방을 들고 다니는 것과 다름이 없습니다. 가끔 무리한 운동으로 목을 다치는 경우가 종종 있습니다.

목 근육을 풀어주기 위해서 다음을 실행해주세요.

• 턱을 가슴 쪽으로 밀어 넣은 다음, 30초 동안 머리가 공중에 떠있는 느낌을 유지해주세요
• 오른쪽으로 천천히 돌려 주세요.
• 다시 중간 원점으로 돌아온 후, 매우 느린 속도로 왼쪽으로 목을 돌려줍니다.
• 이 과정을 일분 동안 왼쪽에서 오른쪽으로 반복 합니다. 1분으로 부족하다고 느낀다면 목 근육이 시원하다고 느껴질 때까지 진행해도 좋습니다. 하지만 과도한 움직임은 약이 아니라 독이될 수 있다는 사실을 기억하세요.

 3. 발목 돌리기와 스트레칭

eOrthopod에 따르면, “발목 관절은 우리 몸무게의 1.5배까지 무게를 들고 걸을 수 있을 만큼 튼튼한 관절입니다. 발목 관절은 여러개의 근육들로 이루어져있으며 이 근육들로 인해 움직일 수 있는 것 입니다."

발목 운동을 위해 다음을 실행해주세요.

• 오른쪽 발목부터 매우 천천히 돌립니다.
• 방향을 바꿔 주세요.
• 안쪽 복사뼈와 바깥쪽 복사뼈가 느껴질 때까지 반복해주세요. 오른쪽이 끝나면 왼쪽을 실행해주세요.
• 다음은 발끝을 앞과 뒤로 움직이면서 스트레칭을 해주세요.

 4. 허리 바로 세우기 

잠시 멈춰서 자신의 자세를 확인해보세요. 어깨가 구부러져 있나요? 등이 구부정하지는 않나요? 어깨가 귀 앞쪽으로 나와있나요?

운동하는데 1분만 투자하여 허리를 펴보세요.

• 의자에 앉을때 느끼는 척추뼈를 느껴보세요.
• 배를 이용하여 최대한 척추를 느끼면서 어깨를 귀밑까지 올렸다 내렸다 3번 반복합니다.
• 양쪽 쇄골뼈를 양쪽으로 쪽 피고 등은 위 아래로 최대한 펴주세요.
• 이제 제 손이 4cm 정도 여러분의 머리 위에 있다고 생각하고 제손까지 머리를 올려보세요. 자동적으로 턱을 아래로 최대한 넣고 등을 높이는 자세를 유지해주세요 

5. 손목 운동: 손목 돌리기, 구부리기, 접고 & 꼬기

요가가 손목의 통증을 감소시키며, 손목 힘을 길러준다는 굉장히 강력한 증거가 있다고 합니다. 세가지 운동 방법을 소개합니다.

• 첫번째, 시작은 주먹을 느슨하게 쥔 후 숫자 5를 세면서 손목을 천천히 돌려주세요. : 방향을 바꿔서 진행해주세요. 천천히 하려고 노력하세요.
• 이제 손목의 굴근(몸을 구부리는데 사용하는 근육)을 스트레칭합니다. 책상에 한쪽 팔꿈치를 두고 손바닥을 위로 향하게 해주세요. 손바닥에 접시를 들고 있다고 생각하세요. 손은 책상과 평행이 되도록 위치한 상태에서 손가락을 아래로 당겨주세요. 방향을 바꿔서 진행해주세요.
• 가슴 앞에서 기도하는 제스처를 통해서 손목 굴근을 사용할 수 있습니다. 손가락 끝을 턱과 가까이 한 후, 가슴 아래쪽을 향해 움직여 주세요. 이때 팔꿈치가 움직여선 안되며, 팔뚝이 바닥과 수평이 되면서 자세를 마무리 합니다.
• 마지막으로 한쪽 손을 앞으로 뻗은 후, 다른 한 손을 사용하여 손목을 위 아래로 늘려주세요.

 *보너스: 디스코 타임입니다! 웨이브를 추세요. 양 손을 깍지 낀 상태에서 한쪽 팔꿈치의 움직임을 사용해서 웨이브를 주세요. 손목을 낮추면서, 다른 반대쪽 팔꿈치를 움직이세요. 더욱 낮은 위치에서 반복해주세요. 방향을 바꿔서 진행해주세요.

6. 보너스: 스마일!

우습게 들릴 수 있지만, 지금 당장 하단의 방법들을 실행해 보세요:

• 입술을 한쪽 방향으로 오므리고, 약간의 웃음을 띄어보세요. 처음에는 억지로 웃는 이상한 기분이 들 수 있지만 괜찮아 질거예요.
• 좋습니다, 조금만 더. . . 네 이렇게 해주세요. . . 
• 그리고 지금. . . 진주처럼 빛나는 치아를 보여주세요!!!
• 다음은 눈을 감고 1분간 이를 보이며 활짝 웃어주세요.

 행복하고 긍정적인 생각들 이후에 따라오는 육체적 변화는 사실 과학적으로 입증된 우리 신체의 변화들입니다. 사실 이같은 신체적 변화들은 우리의 기분을 바꾸곤 합니다. 그래서 우리는 주로 행복한 기분이 들 때를 기다린 후에 웃음을 짓곤하죠. 만약 이를 다른 방식으로 시도해 본다면 어떨까요? 

앞서 안내드린 모든 운동들은 우리 삶에 더욱 활력을 줄 수 있을 것입니다!